Luonteenvahvuuksien käyttäminen tuottaa (mieli)hyvää itselle ja muille, eikä vahingoita ketään, ja ne ovat läsnä kaikkialla. Sen vuoksi niiden aktivoiminen on mainio apukeino myös haastavissa tilanteissa. Kirjoitinkin sinulle 15 vinkkiä miten hallita stressiä luonteenvahvuuksien avulla.
Nämä vinkit ovat VIA-instituutin johtajan Ryan Niemicin kokoamia tieteellisesti tutkittuja stressinhallinnan keinoja.
Jos kaipaat vielä lisätietoa siitä, mitä luonteenvahvuudet ovat, lue myös kirjoitus ”Mitä ovat luonteenvahvuudet ja miten ne liittyvät työhön”?
Laita tämä lista itsellesi talteen ja palaa siihen tiukan paikan tullen. Valitse vinkeistä yksi, jonka avulla lähdet purkamaan haastavaa tilannetta.
1. Katso tilannetta toisesta näkökulmasta (reframing)
Pyri katsomaan stressaavaa asiaa tai tilannetta uudesta näkökulmasta kuitenkin realistisesti ja rehellisesti. Näetkö siinä jotain hyviä tai neutraaleja puolia? Ihmisellä on taipumus luonnostaan kiinnittää huomiota negatiiviseen ja jäädä siihen kiinni. Tämä johtuu siitä, että meillä kaikilla on aivoissamme evoluution johdosta negatiivinen vinouma. Monesti se ei kuitenkaan auta huomioimaan koko totuutta tilanteesta.
Luonteenvahvuuksista voit hyödyntää oikeudenmukaisuutta, toivoa ja näkökulmanottokykyä katsoaksesi tilannetta uudella tavalla. Erityisesti näkökulmanottokyvyn on havaittu alentamaan stressikokemusta. Lisäksi kriittisen ajattelun luonteenvahvuus auttaa hahmottamaan asian hyviä ja huonoja puolia.
- Lisää suunnitelmallisuutta
Stressinhallinnan tutkija Robert Epstein sanoo, että stressiä voi hallita suunnitelmallisuudella. Tee päivittäisiä muistilistoja esim. kolme tärkeintä tehtävää, käytä kalenteria ja varaa ajat tärkeimmille ja välttämättömille asioille.
Tässä yhteydessä luonteenvahvuuksista toimii apuna parhaiten harkitsevuuden luonteenvahvuus.
- Opettele rentoutumaan
Rentoutuminen on todella tärkeää ja se auttaa kehoa palautumaan käynnistämällä parasympaattisen hermoston toiminnan, joka palauttaa elimistön tasapainotilaan. Käytännössä se näkyy sydämen sykkeen alentumisena, hengityksen rauhoittumisena ja sykevälivaihtelun kasvuna.
Kaikissa rentoutumisen menetelmissä tarvitset itsesäätelyn luonteenvahvuutta.
- Palauta mieleen arvosi
Tutkimuksissa on havaittu, että henkilöt, jotka ajattelevat omia arvojaan ennen stressaavaa tilannetta, kokivat vähemmän stressiä, mikä näkyi alempana stressihormonin, kortisolin, tasona verrattuna henkilöihin, jotka eivät palauttaneet ennen stressaavaa tilannetta mieleensä omia arvojaan.
Tässä yhteydessä voit käyttää mitä vain luonteenvahvuuttasi pohtimalla, miten paljon arvostat sitä itsessäsi. Moni luonteenvahvuushan on myös arvo.
Tutkimuksen mukaan myös omista arvoista ja luonteenvahvuuksista kirjoittaminen vaikuttaa myönteisesti terveyteen, käyttäytymiseen ja ihmissuhteisiin.
- Käytä yhtä ydinluonteenvahvuuttasi uudella tavalla
Monet tutkimukset ympäri maailman osoittavat, että ydinluonteenvahvuuden käyttö lisää onnellisuutta ja vähentää stressiä.
Pyri käyttämään yhtä ydinluonteenvahvuuttasi uudella tavalla. Se auttaa sinua arvostamaan luonteenvahvuuttasi ja laajentamaan näkökulmaasi luonteenvahvuuksien käyttämiseen. Lisävoimaa saat, kun jaat tämän tekosi ystävien, perheen tai kollegoiden kanssa. Voit jakaa sen myös sosiaalisessa mediassa.
- Pyri huolehtimaan luonteenvahvuuksien käytön tasapainosta
Luonteenvahvuuksia voi ali- tai ylikäyttää. Tutkimukset osoittavat, että yli- ja alikäyttö yhdistyvät vahvasti stressiin ja masennukseen. Vahvuuksien käytön tasapaino sen sijaan yhdistyy pienempään stressiin, lisääntyneeseen kukoistukseen ja elämäntyytyväisyyteen.
Valitse yksi tai kaksi ydinluonteenvahvuuttasi. Tarkastele niiden käyttöä ja varmista, että oma käyttösi on tasapainoista ja päivittäistä. Pohdi myös, oletko joskus aiemmin ali- tai ylikäyttänyt niitä. Miten voisit estää sen jatkossa?
- Pyri kehittämään anteeksiannon luonteenvahvuutta
Tutkimuksissa on huomattu, että anteeksiannon luonteenvahvuus toimii stressipuskurina. Henkilöt, jotka ovat anteeksiantavaisia itseään ja toisia kohtaan kärsivät paljon vähemmän mielenterveyden haasteista. Ilman anteeksiantoa taitoa stressikokemus on kovempi.
Anteeksiantoa voit harjoitella pienillä ”antaa mennä” harjoituksilla. Esimerkiksi kun joku törttöilee liikenteessä tai jättää huomioimatta tervehdyksesi, voit ajatella, että ei se haittaa ja jatkaa menoasi rauhallisin mielin. Voit myös harjoitella ottamaan kaksi rauhallista ja syvää sisään- ja uloshengitystä, kun jotain stressaavaa tapahtuu. Sen jälkeen totea itsellesi, että se on ok ja jatka matkaasi rauhallisemmin mielin.
- Harjoita mindfulnessia
Mindfulness on todettu lukuisissa tutkimuksissa erittäin hyödylliseksi stressinhallintakeinoksi.
Kokeile kaksivaiheista läsnäolon hetki -harjoitusta, joko ennen stressaavaa hetkeä, jos mahdollista tai stressaavan tapahtuman sattuessa. Ensin hengitä rauhallisesti sisään- ja ulos 15 sekuntia ja pohdi, miten voisin hyödyntää nyt yhtä luonteenvahvuuksistani. Sen jälkeen toteuta mieleesi tullut idea.
9. Valjasta kiitollisuutesi
Kiitollisuuden harjoittamisella on tutkimusten mukaan iso myönteinen vaikutus stressin kokemukseen ja se auttaa haastavien tunteiden käsittelyssä.
Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa kirjoittamalla iltaisin kolme päivän aikana tapahtunutta asiaa, joista olet kiitollinen. Pohdi myös, mistä johtuu, että hyvät asiat tapahtuivat.
10. Kirjoita ylös asioita, joita tykkäät tehdä
Tutkimuksen mukaan omaa itsetuntoa voi kasvattaa kirjoittamalla ylös asioita, joista pidät. Vaihtoehtoisesti voit kirjoittaa itsellesi ylös ”voimalauseita” (self-affirmation).
Kun kirjoitat ylös asioita, joista pidät, niin pohdi, mitä luonteenvahvuuttasi käytät silloin. Jos taas kirjoitat itsellesi ylös myönteisiä voimalauseita, niin sisällytä niihin oman luonteenvahvuutesi käyttäminen. Esimerkiksi ”Olen ystävällinen ja hyvä auttamaan ystäviä tai kollegoita, kun heillä on haastavaa”. Voimalauseiden kirjoittaminen laajentaa tutkimusten mukaan myönteistä kuvaasi itsestäsi ja harjoittaa näkökulmanottokykyä.
11. Pohdi kilpailevatko kaksi luonteenvahvuutta stressaavassa tilanteessa?
Kun seuraavan kerran kohtaat haastavan tilanteen, jossa joku sanoo tai tekee jotain, mikä tuntuu sinusta ikävältä, pysähdy miettimään, mihin luonteenvahvuuteen tilanne liittyy? Tässä tarkoitettu ikävä tunne voi olla esimerkiksi vihaa, surua tai ahdistusta. Usein näissä tilanteissa joku ali- tai ylikäyttää jotakin luonteenvahvuutta.
Esimerkiksi itse huomaan, että minusta tuntuu ikävältä ja epäoikeudenmukaiselta, kun joku kohtelee toista henkilöä epäystävällisesti etenkin, jos se tuntuu tilanteeseen nähden epäoikeudenmukaiselta.
Joskus tällaisiin tilanteisiin voi liittyä myös se, että kaksi luonteenvahvuutta tuntuvat kilpailevan keskenään aiheuttamalla ristiriidan tunteen. Voisiko kyseisessä tilanteessa olla näin? Voisitko ensi kerralla toimia toisella tavalla vastaavan tyyppisessä tilanteessa?
12. Toimisiko huumorin luonteenvahvuus apuna?
Huumorintaju on tutkimusten mukaan merkityksellinen tekijä hyvinvoinnin ja selviytymisen kannalta. Sillä on havaittu olevan myös varsin vahva yhteys onnellisuuteen, elämän hallintaan, itseluottamukseen ja mielialaan.
Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, kyky nähdä kiusalliset ja hankalat tilanteet huumorin kautta, helpottavat traumoista ja stressistä selviytymisessä. Huumorin luonteenvahvuuden käyttöä voit harjoitella, vaikka näin:
Mieti jotain stressaavaa tilannetta vaikkapa kuluneelta päivältä.
- Olisiko ja miten tilanne olisi voitu ratkaista hyvällä tavalla käyttämällä huumorin luonteenvahvuutta?
- Pohdi, miten voisit käyttää jatkossa huumorin luonteenvahvuutta stressaavissa tilanteissa unohtamatta kuitenkaan sosiaalisen älykkyyden ja ystävällisyyden luonteenvahvuuksia.
13. Asenteen vaikutus stressikokemukseen
Stressiä pidetään helposti yleisenä vihollisena terveydelle, mutta Kelly McGongalin tekemän tutkimuksen mukaan se pitää paikkaansa vain silloin, kun uskot stressin olevan sinulle haitallista. Omalla ajattelutavallasi on siis iso vaikutus siihen, millainen vaikutus stressillä on sinun terveyteesi. Tutkimusten mukaan stressi on vihollinen vain, jos uskot sen olevan vihollinen.
Pystyisitkö ajattelemaan, että ahdistuksen sijaan stressi valmistaa sinua vastaamaan haasteeseen ja energisoi sinua sen vuoksi.
Kun kykenet tulkitsemaan stressireaktion hyödylliseksi suoritusteholle, elimistökin tulkitsee sen eri tavalla. Tällöin verisuonet eivät supistu niin kuin normaalisti stressitilassa, vaan jäävät normaaliin tilaan ja verenkiertoelimistö toimii normaalisti, jolloin se ei aiheuta terveydelle haittaa. Omalla ajattelutavan muutoksella muutat samalla kehosi vastetta stressiin.
Mikäli stressin huonot puolet kuitenkin yllättävät ne saattavat saada sinut tuntemaan itsesi joko
- avuttomaksi,
- toivottomaksi tai
- välttelemään stressaavaa asiaa tai turruttamaan itseäsi herkuilla, alkoholilla, lykkäämällä asioiden tekemistä, eristäytymällä toisista ihmisistä tai jättämällä tunteita käsittelemättä.
Näissä tilanteissa voit aktivoida luonteenvahvuuksiasi ja pyrkiä hallitsemaan stressiä.
Avuttomuuden tunnetta voit hallita käyttämällä sinnikkyyden, harkinnan tai johtajuuden luonteenvahvuutta, jotta voit lisätä hallinnan tunnettasi.
Toivottomuuden tunteen yllättäessä unohdamme helposti omat ydinluonteenvahvuutemme. Pyri kuitenkin tietoisesti hyödyntämään niitä. Käytä yhtä tänään ja toista huomenna. Esimerkiksi kauneuden ja erinomaisuuden arvostuksen luonteenvahvuutta voit aktivoida ajelemalla kauniissa ympäristössä kauempana kaupungin hälystä ja nauttimalla luonnon kauneudesta ja raittiista ilmasta. Yhtä hyvin voit tehdä sen myös kävelylenkillä.
Välttelyyn ja tunteiden käsittelyyn voit saada apua aktivoimalla uteliaisuuden luonteenvahvuutta. Tee se vaikka kysymällä yksi uusi kysymys yhdeltä itsellesi tärkeältä ihmiseltä. Se saattaa herättää lisäkysymyksiä ja merkityksellisen keskustelun. Sen jälkeen voisi olla hyvä hetki jutella omista stressiin liittyvistä tunteistasi.
Stressi tekee itseasiassa ihmisestä sosiaalisen, koska stressitilanteessa kehosi erittää oksitosiinia. Oksitosiini hienosäätää aivojen sosiaalisia vaistoja. Kun oksitosiinia vapautuu stressireaktiossa, se kannustaa sinua myös hakemaan tukea toisista ihmisistä ja kertomaan heille, miltä sinusta tuntuu sen sijaan, että pitäisit tiedon vain itselläsi.
On hyvä muistaa, että stressi on välttämätön osa meidän kaikkien elämää, eikä sitä voi poistaa. Meillä kaikilla on siis stressiä, mutta meidän asenteemme stressiä kohtaan vaihtelee ja keinot, joita käytämme stressinhallinnassa. Voisitko sinä ottaa näistä vinkeistä osan tietoiseen käyttöösi?
14. Pieni parannus
Arvioi vallitsevaa tilannetta ja aktivoi arviointikykyäsi miettimällä, mihin haastaviin asioihin sinulla itselläsi on vaikutusvaltaa.
Sen jälkeen keskity yhteen niistä joko sellaiseen, johon on helpoin vaikuttaa tai sellaiseen, johon voit vaikuttaa myönteisesti muokkaamalla vähän jotain omaa tapaasi. Sen jälkeen toimi sen mukaisesti.
Lopuksi voit vielä arvioida miten muutos vaikutti tunnetilaasi asteikolla 1–10. Jos olet nyt esimerkiksi kohdassa kolme, niin mieti, miten voisit vaikuttaa tilanteeseen siten, että siirtyisit asteikolla yhden askeleen eteenpäin?
Jos sinun on vaikea keksiä tapaa edetä yksi askel eteenpäin, niin mieti miten olet aiemmin onnistunut hieman piristämään itseäsi. Voisiko joku vanhoista toimintatavoistasi auttaa sinua tässäkin tilanteessa?
15. Lataa itsellesi VIA-instituutin stressinhallintakalenteri
Kalenterissa on 21 erilaista vinkkiä luonteenvahvuuksien käyttämiseen stressinhallinnassa. Tämän englanninkielisen kalenterin löydät täältä.
Lähteet:
Joyllan luentomateriaali 2020.
Kelly McGongal, TedTalk
Niemic 2018. Character Strenghts Intervetions.
Niemic 2018. 10 Tips to Manage Your Stress.
https://www.viacharacter.org/topics/articles/10-tips-to-manage-your-stress
Niemic 2019. Tackle Stress with a New Mindset. https://www.viacharacter.org/topics/articles/tackle-stress-with-a-new-mindset
Niemic 2020. 3 Simple Steps to Reduce Stress in the ”New Year”. https://www.viacharacter.org/topics/articles/three-simple-steps-to-reduce-stress-in-the-new-year
Ojanen, 2014. Positiivinen psykologia.
Pearce 2020. When Your Day Is Turned Upside Down. https://www.viacharacter.org/topics/articles/when-your-day-is-turned-upside-down
Tuominen. Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto – kehon kaasu ja jarru. Firstbeat-blogi.
https://www.firstbeat.com/fi/blogi/sympaattinen-ja-parasympaattinen-hermosto-kehon-kaasu-ja-jarru/
Pingback: Miten temperamentti vaikuttaa stressaantumiseen? - Cloudbalance Oy